운동은 하고 싶은데 헬스장은 부담스럽다면?
이제 집에서도 매일 15분이면 충분합니다
전신 근육을 자극하면서도 부상의 위험이 낮은
초보자 맞춤 홈트 루틴을 소개합니다
집에서도 효과를 보려면? 루틴보다 중요한 원칙부터!
홈트는 짧고 가볍게 시작할수록 오래 갑니다
전신운동 루틴은 유산소 + 근력운동을 섞어
심박수 상승과 근육 자극을 동시에 유도하는 방식이 가장 효과적입니다
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준비물: 요가매트 1장
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시간: 하루 15분
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주의사항: 무릎·허리 통증 시 동작 강도 조절
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추천 빈도: 주 3~5회 반복 루틴
① 워밍업 (3분) – 부상 예방과 심박수 상승
| 동작 | 시간 | 설명 |
|---|---|---|
| 제자리 걷기 | 1분 | 팔 크게 흔들며 리듬 있게 |
| 팔 돌리기 | 1분 | 앞/뒤 방향으로 30초씩 |
| 골반 틀기 | 1분 | 허리 스트레칭, 좌우로 트위스트 |
워밍업은 근육을 깨우고 관절을 부드럽게 만들어
본 운동 시 부상을 줄여줍니다
② 본 운동 (10분) – 상체·하체·복부 전신 자극
| 구간 | 동작 | 시간 | 팁 |
|---|---|---|---|
| 상체 | 팔꿈치 펀치 | 1분 | 가슴 높이, 빠르게 뻗기 |
| 하체 | 스쿼트 | 2분 | 무릎 90도, 발끝은 어깨너비 |
| 복부 | 크런치 | 1분 | 시선은 천장, 목에 힘 빼기 |
| 전신 | 버피 3단계 | 2분 | 점프 생략해도 OK |
| 복합 | 플랭크 | 1분 | 팔꿈치·어깨 수직 정렬 |
| 하체 | 런지 | 2분 | 좌우 교차, 무릎이 발끝 앞으로 안 가게 |
| 전신 | 마운틴 클라이머 | 1분 | 복부 긴장 유지하며 빠르게 |
중간에 30초~1분간 물 한 모금과 가벼운 호흡 정리
③ 쿨다운 (2분) – 근육 긴장 풀기와 호흡 회복
| 동작 | 시간 | 설명 |
|---|---|---|
| 햄스트링 스트레칭 | 1분 | 허벅지 뒤 이완, 무릎 굽히지 않기 |
| 호흡 정리 | 1분 | 코로 들이마시고 입으로 내쉬기, 복식호흡 유지 |
쿨다운을 생략하면 다음 날 근육통이 더 심해질 수 있습니다
가볍게 마무리하며 운동 루틴을 자연스럽게 끝내세요
결론 – 홈트는 ‘루틴’보다 ‘지속’이 더 중요합니다
하루 15분이라도 매일 반복하면
몸은 분명히 반응합니다
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동작은 단순하게
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시간은 짧게
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루틴은 꾸준하게
내 몸의 반응을 관찰하며
오늘부터 홈트 루틴을 생활화해보세요
