단기간 감량을 목표로 한다면
탄수화물은 줄이고 단백
질은 늘리는 ‘고단백 저탄수 식단’이 효과적입니다
단, 무작정 굶기보다 ‘구성’과 ‘밸런스’가 중요합니다
왜 고단백 저탄수일까? – 체지방보다 수분과 탄수 먼저 빠진다
탄수화물은 체내 수분과 함께 저장되기 때문에
섭취를 줄이면 수분과 함께 몸무게가 빠르게 줄어듭니다
단백질을 충분히 먹으면
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근손실을 막고,
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기초대사량 유지에도 도움이 되며,
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포만감이 높아 식욕 조절에도 유리합니다
단기 목표라면 수분·내장지방 중심 감량이 현실적이며
고단백 저탄수는 가장 효율적인 전략입니다
① 일주일 식단 구성 전략 – 탄수는 낮추고, 단백질은 배로!
| 영양소 | 비율 | 예시 구성 |
|---|---|---|
| 단백질 | 40~50% | 닭가슴살, 달걀, 두부, 그릭요거트 |
| 탄수화물 | 20~30% | 고구마, 귀리, 퀴노아, 채소 |
| 지방 | 20~30% | 아보카도, 견과류, 올리브오일 |
3대 영양소 균형을 유지하면서
탄수화물을 최소화하고
단백질을 ‘몸무게×1.5~2g’ 수준으로 섭취하는 것이 핵심입니다
② 하루 식단 예시 – 1,200~1,400kcal 기준
| 끼니 | 구성 | 설명 |
|---|---|---|
| 아침 | 삶은 달걀 2개 + 두부 샐러드 + 블랙커피 | 단백질 중심, 포만감 ↑ |
| 간식 | 그릭요거트 + 아몬드 10알 | 혈당 안정, 간단한 단백질 공급 |
| 점심 | 닭가슴살 100g + 구운 채소 + 반 고구마 | 탄수 최소, 영양 균형 |
| 간식 | 삶은 달걀 1개 + 프로틴 음료 | 운동 전후 섭취 추천 |
| 저녁 | 연어구이 + 샐러드 + 미니 두부 | 지방, 단백질 보충 |
하루 3끼 + 2간식으로 공복을 줄이며
근손실 없이 체지방 중심 감량이 가능합니다
③ 주의사항 – 감량보다 중요한 ‘지속 가능성’
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탄수화물 완전 제거는 피하세요
→ 갑작스러운 탈진, 두통, 집중력 저하 가능 -
물 섭취 늘리기 (하루 2L 이상)
→ 고단백 식단은 신장에 부담이 될 수 있으므로 수분 필수 -
근력운동 20분 병행 시 감량 효과 극대화
→ 고단백 섭취는 근육 합성과 연관되므로 운동 시 시너지 -
야채는 무제한 섭취 OK (잎채소, 브로콜리 등)
→ 식이섬유로 배변활동 유지
④ 감량 효과 추적 – 일주일 후 내 몸에 나타나는 변화
| 구분 | 효과 |
|---|---|
| 체중 변화 | 2~3kg 감소 (수분+내장지방) |
| 허리둘레 | 눈에 띄는 사이즈 변화 |
| 식욕 | 포만감↑, 폭식 욕구↓ |
| 컨디션 | 2~3일 피로감 이후 안정화 |
단기간 효과를 위해
식단 외 수면, 스트레스 관리도 병행해야
지속 가능한 감량으로 연결됩니다
결론 – 일주일 3kg 감량, 고단백 저탄수면 가능합니다
하지만 더 중요한 건
요요 없이, 건강하게 유지하는 것
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단백질은 충분히
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탄수화물은 필요할 만큼만
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물은 많이
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운동은 짧게라도 꾸준히
당신의 첫 3kg,
무리 없이 시작할 수 있는 식단에서 만들어집니다
