탄수화물 줄이고, 지방으로 에너지 채우는 식사법
복잡할 것 같지만 핵심 원칙 몇 가지만 알면
초보자도 일상에서 바로 시작할 수 있습니다
왜 저탄고지가 다시 주목받을까?
체지방 감소, 혈당 안정, 공복 유지에 탁월한 효과
바로 이 세 가지가 저탄고지(LCHF: Low Carb High Fat) 식단의 핵심입니다
최근에는 간헐적 단식과 병행하거나,
당뇨·인슐린 저항 개선을 위한 식단으로
건강 목적의 식생활로 재조명되고 있습니다
복잡한 조리나 극단적 제한 없이
일상적인 식사 구성 속에서 실천 가능한 저탄고지 방법을 소개합니다
① 탄수화물 섭취량을 확실히 줄인다
하루 총 탄수화물 섭취량을 50g 이하로 유지하는 것이 기본
이를 위해서는 주식인 쌀, 빵, 면을 과감히 줄이거나 대체해야 합니다
| 탄수화물 대체 식품 | 기존 식품 | 저탄고지 식품 |
|---|---|---|
| 밥 | 흰쌀밥 | 콜리플라워 라이스 |
| 빵 | 밀가루 식빵 | 아몬드가루 빵 |
| 면 | 라면, 우동 | 두부면, 곤약면 |
| 간식 | 과자, 초콜릿 | 삶은 달걀, 치즈, 아보카도 |
처음에는 아침 식사부터 ‘빵 대신 계란+아보카도’ 등으로 바꾸면
가장 쉽게 적응할 수 있습니다
② 지방 섭취는 ‘좋은 지방’으로 채운다
지방을 늘리되, 반드시 ‘건강한 지방’을 선택하는 것이 핵심입니다
트랜스지방, 튀김기름이 아닌
불포화지방과 천연포화지방 중심의 식단을 구성해야 합니다
| 건강한 지방 | 포함 식품 |
|---|---|
| 불포화지방산 | 올리브유, 아보카도, 견과류 |
| 천연포화지방 | 버터, 코코넛오일, 달걀노른자 |
| 오메가-3 지방산 | 고등어, 연어, 들기름 |
샐러드 드레싱을 마요네즈 대신 올리브유로 바꾸는 것만으로도
지방 섭취 전환이 가능합니다
③ 단백질은 적당히, 과도한 섭취는 피한다
저탄고지는 고단백 다이어트가 아닙니다
단백질은 지방보다 적게, 탄수화물보다는 많게 섭취하는 것이 원칙입니다
| 권장 단백질 식품 | 1회 섭취량 |
|---|---|
| 달걀 | 2~3개 |
| 닭가슴살 | 100~120g |
| 돼지고기 목살 | 150g 이내 |
| 생선류 | 연어, 고등어, 꽁치 등 지방이 풍부한 생선 |
단백질은 근육을 보호하되,
너무 많이 먹으면 인슐린 분비를 자극할 수 있어 주의가 필요합니다
④ 처음엔 ‘3일만’ 실천해보는 것이 핵심
초보자는 장기 목표보다 3일 실천부터 시작하는 게 좋습니다
| 3일 저탄고지 루틴 예시 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 1일차 | 삶은 달걀 2개, 아보카도 반 개 | 삼겹살+쌈채소 | 고등어 구이+두부 |
| 2일차 | 치즈 오믈렛+블랙커피 | 닭다리살구이+버터구운 야채 | 계란말이+올리브유 샐러드 |
| 3일차 | 두유+견과류 | 연어구이+오이무침 | 돼지목살+깻잎쌈 |
이후 몸이 가벼워지는 느낌이 들면
7일, 14일로 점차 확장해가면 됩니다
결론 – 저탄고지는 식사법보다 ‘습관의 전환’
탄수화물 중독에서 벗어나
지방과 단백질 중심으로 식습관을 바꾸는 것
바로 그 전환이 저탄고지 다이어트의 본질입니다
처음부터 완벽하지 않아도 괜찮습니다
하루 한 끼만 바꾸는 것부터 시작해보세요
몸과 기분의 변화를 통해 자연스럽게 지속 가능한 루틴이 만들어집니다
