살을 빼고 싶다면 운동보다 먼저 해야 할 일,
기초대사량은 체중 감량의 출발선이자,
지속 가능한 다이어트를 위한 핵심 기준입니다
바로 내 몸의 '기초대사량'을 아는 것입니다
기초대사량이란? – ‘가만히 있어도 쓰는 칼로리’
**기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)**은
숨 쉬고, 체온 유지하고, 심장이 뛰는 데 필요한 최소한의 에너지 소비량을 의미합니다
즉, 하루 종일 아무것도 안 해도 쓰는 ‘기본 칼로리’입니다
성별, 나이, 키, 몸무게에 따라 다르며
기초대사량보다 적게 먹으면 체중이 줄고
많이 먹으면 체중이 늘게 됩니다
① 기초대사량 계산법 – 가장 많이 쓰는 해리스-베네딕트 공식
| 성별 | 계산 공식 |
|---|---|
| 남성 | 66 + (13.7 × 체중[kg]) + (5 × 키[cm]) – (6.8 × 나이) |
| 여성 | 655 + (9.6 × 체중[kg]) + (1.8 × 키[cm]) – (4.7 × 나이) |
예시: 30세 여성, 160cm, 60kg
→ 655 + (9.6×60) + (1.8×160) – (4.7×30)
→ 약 1,365kcal가 기초대사량입니다
② 활동대사량 포함한 하루 소비 칼로리 계산
기초대사량만으론 부족합니다
**일상 활동, 운동량 등을 고려한 '총 에너지 소비량(TDEE)'**를 구해야
식단 설정과 감량 계획이 가능합니다
| 활동 수준 | 곱하는 계수 |
|---|---|
| 거의 활동 없음 | × 1.2 |
| 가벼운 활동(주 1~3회 운동) | × 1.375 |
| 보통 활동(주 3~5회 운동) | × 1.55 |
| 활발한 활동(매일 운동) | × 1.725 |
예: 기초대사량 1,365kcal × 활동지수 1.55
→ 총 소비량 약 2,115kcal
③ 감량 목표에 따른 섭취 칼로리 설정
| 목표 | 섭취 전략 |
|---|---|
| 감량 | TDEE – 500kcal (1주 0.5~1kg 감량) |
| 유지 | TDEE ±0 |
| 증량 | TDEE + 300~500kcal |
주의:
-
너무 적게 먹으면 기초대사량이 낮아지고 요요 가능성 ↑
-
하루 기초대사량 이하로 섭취 금지 (기초대사량이 ‘최저선’)
④ 체중 감량 계획 짜는 법 – 단계별 루틴 예시
| 단계 | 구성 | 설명 |
|---|---|---|
| 1단계 | 기초대사량 계산 | 내 기준선 파악 |
| 2단계 | TDEE 구하기 | 활동지수 적용 |
| 3단계 | 섭취량 설정 | 감량 시 –500kcal 적용 |
| 4단계 | 식단 구성 | 단백질↑, 탄수화물 줄이기 |
| 5단계 | 주간 피드백 | 체중변화 기록, TDEE 재조정 |
가장 중요한 건 ‘매일 고정된 칼로리’가 아닌
몸의 변화에 따라 조정하는 유연성입니다
결론 – 다이어트는 숫자의 과학, 감정이 아니다
기초대사량을 알면 감량 계획이 명확해집니다
운동과 식단 모두 중요하지만
그 출발점은 내 몸이 소비하는 기본 에너지입니다
감으로 먹지 말고, 계산하고 먹어야
지속 가능한 감량이 가능합니다
